Selbstbewußtsein entwickeln

Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen



Übungen für das Coaching:

Erinnern Sie sich an Ihre Erfolge:

 Eine Situation, in der Sie Erfolg hatten.
 Menschen, die Ihnen viel bedeuten
 wichtige Partnerschaft
 wichtige Freundschaft
 Erfolge in Sportvereinen
 berufliche Erfolge

Versetzen Sie sich in die Rolle eines Reporters, der ihre Erfolgmomente detailliert beschreibt und hoch lobt. Sie können sich auch in einen Dichter hineinversetzen, der Ihre Emotionen ausdrückt, die Sie in diesem besonderen Moment erlebt haben.
Fragen Sie, was Sie in den erfolgreichen Situationen anders gemacht haben als heute. Stellen Sie sich die Frage so lange bis Sie zu keinem anderen Ergebnis mehr kommen. Fragen Sie sich dann: „Was kann ich heute unternehmen, um erfolgreich zu sein.“
Diese Übung ermöglicht Ihnen Ihren negativen inneren Dialog in positive Gedanken umzuwandeln.


Erkennen Sie Ihren eigenen Wert (nur für Nicht-Depressive geeignet).

Stellen Sie sich vor jemand unterbreitet Ihnen das Angebot Ihre Lebenszeit abzukaufen. Sie entscheiden wie viel Sie verkaufen und zu welchem Preis. Denken Sie aber dran, dass die Zeit, die Sie verkaufen, früher sterben werden.
Fragen Sie sich, ob Sie wirklich verkaufen wollen.
Machen Sie sich bewusst ein Tag ihres Lebens ist Millionen wert. Beschreiben Ihre Gefühle und Ängste dabei. Was fürchten Sie zu verpassen? Tragen Sie Ihre Gedanken in Ihr Buch mit den positiven Erlebnissen ein.
Listen Sie alle Sachen/Situationen auf, die Sie sich niemals trauen würden. Ordnen Sie die Liste nach Wichtigkeit und beginnen Sie mit den Sachen, die Ihnen am wenigsten Überwindung kosten.
Hier ist ein Beispiel, wie eine Liste aussehen könnte :
1. Lange in einem Geschäft nach einem Kleidungsstück gucken, mich beraten lassen und dann doch nichts kaufen.
2. Einen zweitausend (dreitausend / fünftausend...) Meterlauf machen, ohne dabei zwischendurch Pause zu machen.
3. Eine Nacht alleine im Haus zu verbringen, ohne dabei Licht anzumachen.
4. Einmal mit einem Flugzeug zu fliegen, mit einer Fähre zu fahren.
5. Einmal ganz alleine für ein Wochenende in Urlaub zu fahren und alles selber organisieren.
6. Einmal einen Bungee-Sprung zu wagen.
7. Vor vielen Menschen eine Rede halten.
8. Eine fremde Frau ansprechen….

Stecken Sie Ihre Ziele nicht zu hoch und bleiben Sie realistisch. Gucken Sie sich ihre Liste an und arbeiten Sie die Liste Punkt für Punkt ab. Beginnen Sie dabei bei dem geringsten Übel.
Denken Sie daran, dass Sie ganz alleine für Ihr Leben verantwortlich sind und Sie es jederzeit in der Hand haben es zu verändern und nach Belieben zu gestalten.

Statuen-Übung
Zwei Personen stellen sich mit verschlossenen Augen voreinander. Eine Person ist der Täter, die andere ist ein in diesem Fall ängstliches Opfer. Beide versetzen sich nun gedanklich in ihre Rolle. Dann öffnen sie die Augen und nehmen eine Körperhaltung und einen Gesichtsausdruck an, mit dem sie die jeweiligen Gedanken zum Ausdruck bringen. Aus Tätersicht zum Beispiel: "Ich mach dich fertig. Du zitterst ja schon."
Und aus Sicht des Opfers zum Beispiel: "Warum hilft mir niemand? Ich wäre gern stark.". Als solche Statue verharrt ihr etwa eine halbe Minute, dann löst ihr euch aus dieser Rolle.
Sinn dieser Übung ist es ein Gefühl dafür zu bekommen, wie man sich als Opfer fühlt und weshalb. Wenn du Täter spielst, versetzt dich das vielleicht zum ersten Mal in die Situation, Macht auf andere auszuüben und der Stärkere zu sein. Das fühlt sich unter Umständen sogar ganz gut an und gibt dir Selbstvertrauen. Andererseits wirst du auch feststellen, dass es erheblich am Gegenüber liegt, wie stark du dich fühlst.
Macht die Übung mit verschiedenen Partnern. Jeder ist mal Täter und mal Opfer. Tauscht euch danach über eure Empfindung und Wahrnehmungen aus. Weshalb habt ihr euch stark gefühlt? Weshalb schwach und unterlegen?
Theater
In dieser Übung stellt ihr ein Geschehen nach, dass jemand aus der Gruppe selbst erlebt hat. Ihr teilt euch also z.B. in Täter, Opfer und Zuschauer ein. Beim ersten Mal spielt ihr es genauso nach wie es passiert ist. Bei weiteren Durchgängen kann dann jeder spontan und ohne Absprache neue Handlungsideen einbringen. Nur die Täter sollten versuchen bei ihrem ursprünglichen Verhalten zu bleiben. Vielleicht reagiert das Opfer viel früher oder es finden sich mehrere Helfer, die sich dem Täter entgegenstellen…
Die Übung zeigt, wie wirksam gemeinsames Handeln ist und ist eine sehr gute Vorbereitung auf Situationen im realen Leben. Tauscht auch hier eure Eindrücke aus.
"Stopp!"
Diese Übung baut sich in mehreren Schritten auf. Zwei Personen stehen sich in sehr großem Abstand gegenüber (gerne 10m oder mehr). Eine ist wiederum der Angreifer, die andere stellt das Opfer dar.
1. Schritt
Der Angreifer geht mit zügigem Schritt und böser Miene auf die andere Person zu. Diese hört auf ihre innere Stimme. Sobald sie ein ungutes Gefühl hat, nimmt sie eine selbstsichere Haltung ein, blickt dem Angreifer fest in die Augen und sagt laut und deutlich "Stopp" oder "Anhalten". Die andere Person bleibt sofort stehen.
2. Schritt
Gleiche Übung wie in Schritt 1. Die angreifende Person lässt sich nun jedoch nicht vom ersten Stopp beeindrucken und geht weiter auf die andere Person zu. Erst bei der zweiten Aufforderung, nicht weiter zu gehen, bleibt sie stehen.
3. Schritt
Ebenfalls selbe Übung wie in Schritt 1 und 2. Die angreifende Person bleibt jetzt erst dann stehen, wenn sie das Gefühl hat, besser nicht mehr weiterzugehen. Also dann, wenn die Abwehrreaktion glaubwürdig ist.
In der letzten Stufe kann es sein, dass die angegriffene Person mehrmals "Stopp" rufen und richtig laut werden muss. Aber genau das ist Sinn der Übung: die Stimme einsetzen, laut werden, der Empörung freien Lauf lassen. Als Angreifer kann es Dir passieren, dass du ohne zu wollen plötzlich stehen bleibst - obwohl dein Opfer doch "nur" dieses kleine, zierliche Mädchen ist...

Ich-Botschaften
Wenn uns etwas nicht passt und wir das Verhalten eines anderen kritisieren benutzen wir häufig Du-Botschaften. "Du spinnst wohl, mich hier so anzumachen…", "Du redest hinter meinem Rücken schlecht über mich…" Solche Aussagen kommen beim Anderen oft als Provokation oder Herabsetzung an. Er fühlt sich angegriffen und meint sich wehren zu müssen.
Im Gespräch mit einem Angreifer kann das fatale Folgen haben. Viel besser sind daher so genannte "Ich-Botschaften". Auch hier bedarf es ein bisschen Übung, was aber kein Problem sein dürfte. Versuch das Konzept einfach mal im Gespräch mit deinen Eltern oder Freunden anzuwenden.
Eine Ich-Botschaft besteht aus drei Teilen:
1. Eine möglichst exakte Verhaltens- und Situationsbeschreibung ("Du machst dich über mich lustig.")
2. die Beschreibung der Gefühle, die dadurch bei mir ausgelöst werden ("Das macht mich wütend und traurig.")
3. die Folgen, die das für mich (und andere) hat ("Deswegen bin ich den ganzen Tag schlecht drauf und komme nicht mehr gern in die Schule.")
Eine Ich-Botschaft bedeutet also, etwas von sich und seinen Gefühle preiszugeben. Im ersten Moment erscheint dir das vielleicht als Schwäche. Das liegt aber nur an deiner eigenen Angst. Den anderen aber kann eine so ehrliche und offene Reaktion ganz schön überraschen. Sie zeugt von Stärke und Souveränität.
Aufgaben

1. Grüßen Sie alle Leute, die Sie nach den üblichen Höflichkeitsregeln überhaupt grüßen dürfen – die Briefträgerin, alle Verkäuferinnen und Nachbarn, alle Unbekannten, denen Sie in Ihrem Betrieb oder in öffentlichen Gebäuden begegnen –, von nun an nicht nur mit einem flüchtigen Kopfnicken, sondern schauen Sie Ihnen fest in die Augen und sagen deutlich "Einen schönen Tag wünsche ich Ihnen" (oder etwas ähnliches, was über ein flüchtig gemurmeltes "’n Tag" hinausreicht). Treffen Sie eine dieser Person ein zweites Mal, fügen Sie eine Bemerkung an, der eine Einladung zu einem Small Talk sein könnte: "Tolles (oder scheußliches) Wetter heute, nicht wahr?" "Kalt (oder warm) hier", "Riecht das hier nach Kaffee (Tee, Rauch, Desinfektionsmittel, Parfüm ...)?"
2. Gehen Sie eine halbe Stunde an einen belebten Ort, zum Beispiel in eine Geschäftsstraße oder auf einen Universitätscampus, und sagen Sie mit freundlichem Gesicht mindestens zu zehn Unbekannten "Guten Tag". Blickkontakt und Lächeln nicht vergessen! Einige werden zurück grüßen, einige verwundert überlegen, woher Sie sich kennen, die übrigen werden nicht reagieren. Sollte Sie jemand fragen, wieso Sie ihn oder sie grüßen, können Sie antworten: aus Sympathie oder Sie hatten den Eindruck, Sie seien sich schon einmal begegnet. Auf keinen Fall entschuldigen Sie sich!
3. Grüßen Sie ab jetzt nicht nur alle Menschen, die Sie nur flüchtig kennen (Postfrau, Kioskverkäufer, Kollegen aus anderen Abteilungen), sondern wechseln Sie mit ihnen bei jeder Begegnung ein, zwei Sätze über das Wetter oder über ihre Tätigkeit. Oder stellen Sie unverfängliche Fragen, die Sie sich vorher überlegt haben. Sie wissen schon: Wann die Schicht der Zeitungsausträgerin beginnt, ob es im Kiosk zieht, ob die Verkäuferin beim Bäcker eigentlich noch Süßes essen mag. Zeigen Sie echtes Interesse. Verabschieden Sie sich mit einem freundlichen "Bis morgen".
4. Rufen Sie in einer Behörde oder anderen öffentlichen Institution an und bitten Sie freundlich um eine spezielle Auskunft. Fragen Sie zum Beispiel in einer Bibliothek nach der Einwohnerzahl Brasiliens. Oder bitten Sie nachzuschauen, ob sie in ihrem größten Lexikon Angaben über den Schlachtenmaler Giovanni Casanova, den Bruder des berühmten Herzensbrechers, finden. Geben Sie eine kurze Begründung, warum Sie diese Auskunft brauchen (für eine Examensarbeit oder für einen Volkshochschulkurs) und bedanken Sie sich freundlich, wenn die Angestellten Ihnen helfen – aber auch, wenn Sie mit einem Hinweis auf die Vorschriften oder mangelnde Zeit abgewiesen werden. Keine Entschuldigung für die Störung!
5. Sprechen Sie nun Menschen an, zum Beispiel in Wartezimmern oder in der Warteschlange des Supermarktes. Fragen Sie, wo sie eine bestimmte Ware, die Sie in deren Einkaufskorb entdecken, gefunden haben, oder wie der Wein, den sie kauften, schmeckt. Bedanken Sie sich für die Auskunft.
6. Kaufen Sie eine nicht zu teure Ware, die Sie nicht benötigen, in einem Geschäft, das Ihnen ein vierzehntägiges Umtauschrecht garantiert. Gehen Sie nach drei Tagen wieder hin und machen Sie freundlich von Ihrem Umtauschrecht Gebrauch. Geben Sie keine Begründung, warum Sie es sich anders überlegt haben. Fragt man Sie nach den Gründen, sagen Sie: "Ich habe es aus einer Laune heraus gekauft, aber zu Hause wurde mir klar, daß ich es nicht brauche."
7. Gehen Sie in ein Geschäft und sagen Sie wörtlich: "Würden Sie mir bitte diesen Zwanziger in einen Zehner und Münzen wechseln?" Machen Sie das so oft, bis es Ihnen nichts mehr ausmacht, abgewiesen zu werden.
8. Eilen Sie an der Schlange einer Supermarktkasse oder eines Fahrkartenschalter nach vorn und bitten Sie die Leute, Sie ausnahmsweise vorzulassen. Sie hätten es furchtbar eilig, weil Ihr Zug gleich fährt (beziehungsweise weil Ihr dreijähriges Kind allein zu Hause wartet).
9. Fahren Sie in ein Stadtviertel außerhalb Ihrer Wohngegend und spielen Sie für eine Stunde Tourist. Erkundigen Sie sich bei Passanten nach Sehenswürdigkeiten, Verkehrsverbindungen und Restaurants. Wenn Sie eine etwas schwierige Wegbeschreibung erhalten, bitten Sie die betreffende Person, Sie bis zu einer bestimmten Stelle, die sie genannt hat, zu begleiten.
10. Fahren Sie in einem öffentlichen Verkehrsmittel außerhalb der Spitzenzeiten. Setzen Sie sich einem Fahrgast gegenüber, der ein Buch liest. Versuchen Sie, sie oder ihn in ein kurzes Gespräch über das Buch zu ziehen. Falls Ihnen kein eigener Vorwand einfällt, hier zwei Vorschläge. "Ihr Buch sieht interessant aus", dabei schauen Sie auf den Umschlag, "ist das ein Krimi (Liebesroman usw.)?" Oder: "Ich muß morgen verreisen und suche noch etwas Kurzweiliges für unterwegs. Liest sich Ihr Buch gut? Ist es spannend?"
11. Sprechen Sie in der U-Bahn, einem Park oder einem Kaufhaus eine Person des anderen Geschlechts an, nachdem Sie ihr ein kurzes Lächeln zugeworfen haben, und sagen Sie sinngemäß: "Sie sehen sympathisch aus. Ich möchte Sie gern kennenlernen. Darf ich Sie zu einem Kaffee einladen?" Egal, wie der/die Angesprochene reagiert – zustimmend, freundlich-ablehnend, verwundert oder mit verächtlich-musterndem Blick – bewahren Sie eine gelassene Haltung. Wenn Sie diese Begegnung durchstehen und merken, daß niemand Ihnen den Kopf abreißt, solange Sie höflich sind, haben Sie die Aufgabe bereits erfolgreich bewältigt. Ob die angesprochene Person auf Ihre Einladung eingeht oder nicht, hängt von ihr ab, nicht von Ihnen.
12. Ziehen Sie sich gute Sachen an (Anzug oder Kostüm), sodass Sie seriös wirken. Bewaffnen Sie sich mit Kugelschreiber und Notizblock und starten Sie in einer belebten Geschäftsstraße Ihre private Meinungsumfrage. (Vermeiden Sie den späten Nachmittag und den Samstagvormittag, wenn alle es eilig haben.) Sagen Sie, Sie recherchierten für ein Buch und fragen Sie: "Was tun Sie, wenn Sie schlechte Laune haben, um wieder in Stimmung zu kommen?" Oder: "Was halten Sie von Small Talk?" Lassen Sie sich die Antworten begründen und bedanken Sie sich freundlich für die Auskünfte.



© Valentino 2007